Digiuno Intermittente e Sport
Si sente spesso parlare di digiuno intermittente, ma di cosa si tratta realmente? Quali sono i benefici che possiamo ottenere? È adatto anche per chi pratica sport?
Esistono diverse tipologie e tecniche di digiuno intermittente. Tra le più conosciute troviamo:
- Digiuno 5:2: Per cinque giorni si segue una dieta normale, senza un deficit calorico elevato, e per due giorni si digiuna completamente.
- Digiuno 16:8: Si digiuna per 16 ore, mentre nelle 8 ore successive ci si alimenta normalmente con una dieta equilibrata.
- Digiuno a giorni alterni: Si alternano giornate in cui si mangia normalmente con giornate di digiuno completo o con piccoli spuntini che non superano le 500-600 Kcal.
- Digiuno delle 24H: Un digiuno completo di 24 ore durante il quale sono permesse solo bevande non zuccherate, come acqua, caffè, tisane e orzo.
Il digiuno più conosciuto e praticato è il 16:8, che può essere applicato in due modalità principali:
- Si inizia la giornata con colazione, uno spuntino e pranzo (es: 12:00/13:00), poi si digiuna fino alla colazione del giorno successivo (si salta lo spuntino pomeridiano e la cena).
- Si inizia la giornata con tutti i pasti, terminando con la cena (20:00), poi si digiuna fino al pranzo del giorno successivo (14:00/15:00), saltando la colazione e lo spuntino mattutino.
Grazie alla letteratura scientifica, possiamo confermare che il digiuno intermittente apporta diversi benefici nel breve termine:
- Riduzione calorica che può aiutare nella perdita di peso.
- Miglioramento dell’espressione di geni regolatori per la produzione di antiossidanti.
- Rallentamento dell’invecchiamento cellulare.
- Prevenzione di patologie tumorali.
- Miglioramento dell’efficacia delle cellule tramite l’autofagia.
- Regolazione e miglioramento della produzione di alcuni ormoni.
- Prevenzione del diabete e di alcune patologie cardiovascolari.
Tuttavia, è importante seguire il digiuno sotto la supervisione di un professionista che conosce bene la storia clinica e le abitudini del soggetto. Uno studio pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology ha dimostrato che per chi ha avuto un infarto è sconsigliato saltare la colazione o cenare tardi, poiché aumenta il rischio di un altro infarto, angina pectoris o morte.
Digiuno Intermittente e Sport
Nel contesto sportivo, il digiuno intermittente può essere utile, soprattutto nei protocolli di dimagrimento piuttosto che in quelli di aumento della massa muscolare. Il digiuno non crea condizioni ormonali ottimali per stimolare la sintesi proteica, poiché abbassa i livelli di ormoni come testosterone, IGF-1 e T3 (ormone tiroideo), riducendo l’effetto anabolico.
Diversamente, se l’obiettivo è perdere grasso, il digiuno intermittente può essere vantaggioso. Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente associato a una dieta dimagrante può aiutare a ridurre la massa grassa dal 3 al 15%.
Conclusioni
Il digiuno intermittente, se seguito in modo controllato e non prolungato nel tempo, può portare a una riduzione del peso corporeo principalmente costituita da massa grassa e attivare processi fisiologici di prevenzione contro malattie cardiovascolari, tumorali e cardiometaboliche. Se sei interessato a provare questa tecnica, prenota una consulenza gratuita per capire quale tipo di digiuno è più adatto a te.